İnsan

Panik Atak Yaşarsanız Neler Yapmalısınız? Belirtileri Nelerdir?

Panik Atak Yaşarsanız Neler Yapmalısınız | Panik atak genellikle yoğun olarak kadınlarda yaşanır. Yaşanan günlük hadiselere karşı aşırı ve korku ve kaygı halidir. Genellikle bu tepkiler geçerli bir sebep olmaksızın ortaya çıkar. Şimdi panik atağın derinliklerine girelim.

Panik Atak Yaşarsanız Neler Yapmalısınız? Belirtileri Nelerdir?

Panik Atak Nedir?

Amerikan Psikoloji Derneği (APA), panik atağı “önceden bir uyarı vermeden ve bariz bir sebep olmaksızın gelen ani bir korku dalgası” olarak tanımlıyor. Yaşadığınız duygular ile nefes darlığı ve göğüs sıkışması gibi fiziksel semptomlar gerçektir ve çok korkutucu olabilir. Panik ataklar öldürmez, ancak ne kadar şiddetli ve sık yaşandıklarına bağlı olarak hayat kaliteniz üzerinde önemli etkileri olabilir.

Genellikle stresli durumların tetiklediği panik atak belirtileri, çoğunlukla stres azaldığında hafifler. İş yerinde panik atağı tetikleyen durumlar arasında topluluk önünde konuşma, kişiler arası çatışmalar, önemli bir toplantı, terfi veya büyük bir proje önemli bir geçiş, önemli bir müşteriyle toplantı veya iş sonrası buluşma gibi işle ilgili sosyal etkinlikler sayılabilir.

Kaygı durumları
Kaygı durumları

APA’e göre panik atak belirtileri şunlardır:

  • Yüksek kalp atış hızı
  • Nefes darlığı
  • Neredeyse felç edici bir korku
  • Baş dönmesi veya mide bulantısı
  • Titreme veya terleme
  • Boğulma hissi veya göğüs ağrıları
  • Sıcak basması veya ani üşümeler
  • El ve ayak parmaklarında karıncalanma
  • Öleceğinize dair bir korku

Panik ataklar genellikle birçok insanın hayatı boyunca bir veya iki kere yaşadığı tek seferlik olaylardır. Eğer daha fazla sayıda panik atak geçirdiyseniz, APA’ya göre panik bozukluğunuz olma ihtimaline karşı tanı ve tedavi için bir uzmana başvurmalısınız. Panik bozukluğu, insanların bir neden olmaksızın sıklıkla şiddetli korku ve endişe duyması ve ayrıca yaşanabilecek ataklar ve etkileri hakkında kaygılanması durumudur.

Sürekli olarak gelecekteki olası atakları düşünüp endişelenmek panik bozukluğunun önemli bir belirtisidir ve atağa neden olan sorunlardan kaçınmanıza neden olabilir. Nitekim bu durum iş ortamında gerçek bir sorun yaratabilir. APA’e göre, panik bozuklukları ABD nüfusunun yaklaşık yüzde 1,3’ünü etkiliyor.

Panik atak nedir? Belirtileri nelerdir?

Panik bozukluğunun ilk belirtileri ​​genellikle ergenlik veya genç yetişkinlik döneminde başlar ve yaşamda büyük değişiklikler ve pandemi veya piyasa çöküşü gibi stresli sosyal ve ekonomik olaylar belirtileri tetikleyebilir. Panik bozukluğunun genetik bir yönü de var: Ailenizdeki diğer kişilerde panik bozukluğu varsa sizin de atak geçirme olasılığınız daha fazladır.

Fakat ara sıra veya sık sık panik atak geçiriyorsanız, tedavi edilebileceğini bilin. Ayrıca ne kadar erken tedavi görürseniz o kadar iyi olacağını da unutmayın. Bir atak yalnızca tek seferlik olsa bile bittiğinde tıbbi yardım almanız önemlidir, çünkü atak semptomları kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunlarına çok benzer.

Ani endişe ve korku
Ani endişe ve korku

İş Yerinde Panik Atağı Kontrol Etmek

İşin stresli olabileceğini biliyoruz, bu nedenle birçok insanın işteyken panik atak geçirmesi şaşırtıcı değil. İşte panik atak geçirmek normalden daha stresli olabilir çünkü evdeki gibi koltuğa uzanma veya yatağınıza kıvrılma şansınız olmaz.

Panik atağın yaklaştığını hissettiğinizde, semptomlar geçene kadar oturabileceğiniz sessiz ve size özel bir yer bulun. Bir toplantıda veya başka bir baskı altındaysanız, su içmek veya tuvalete gitmek gibi bir mazeretle dışarı çıkarak sakin bir şekilde kendinizi uzaklaştırmaya çalışın.

Uzun süre geri dönmemenin şüphe uyandıracağı konusunda endişeliyseniz, bir meslektaşınıza kendinizi iyi hissetmediğinizi ve iyi hissettiğinizde geri döneceğinizi belirten bir mesaj atın. Sessiz bir ortama girdikten sonra semptomları kontrol altına almak için aşağıdaki stratejileri kullanın.

Derin ve yavaş nefes

  • Derin ve yavaşça nefes alın. Nefesinizi kontrol altına almak için gözlerinizi kapatın ve ağzınızdan derin ve yavaşça nefes almaya odaklanın. Dörde kadar sayarak nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dörde kadar sayarak nefes verin. Bunu yapmak, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve baş dönmesi hissine karşı koymanızı sağlar. Ayrıca kontrol hissi uyandırarak korkunuzu azaltır. Nefesinizi kontrol edemiyorsanız, bir yere oturun ve başınızı bacaklarınızın arasına yerleştirin veya varsa bir kese kağıdının içine nefes alıp verin.
  • Farkındalık alıştırmaları yapın. Aşırı duygusal bir durumdaysanız uzun, yavaş ve derin nefesler almayı deneyin. Nefes alıp verişinize odaklanmak sizi kötü düşüncelerden uzaklaştıracaktır. Kendinize şunu hatırlatın: “Ölmüyorum. Bu da geçecek.” Dikkatinizi o ana odaklayın. Fiziksel hislerinize odaklanın ve görebildiğiniz üç şeyi, duyduğunuz üç şeyi ve dokunarak hissettiğiniz üç şeyi belirleyin. Eğer düzenli olarak yoga yapıyorsanız, Sukhasana veya kolay poz gibi bir odaklanma pozu da farkındalığınızı artırabilir.

Cennetini Düşün!

  • Huzurlu ve mutlu hissettiğiniz bir yerde olduğunuzu hayal edin. Sizi rahatlatan bir yer düşünün. Örneğin en sevdiğiniz plajı, dağda yürüyüş yaptığınızı veya bir göl kenarını hayal edebilirsiniz. Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca çok ayrıntıya odaklanın. Dikkat egzersizi yapıyormuş gibi görebildiğiniz, duyabildiğiniz ve hissedebildiğiniz şeylere odaklanın. Ağaçların arasından süzülen veya gölden yansıyan güneş ışınları var mı? Yaprakların ve çiçeklerin kokusu nasıl? Parmaklarınızın arasındaki kum nasıl hissettiriyor?
  • Bir mantra veya dua tekrarlayın. Halihazırda bir mantranız veya sevdiğiniz bir olumlama sözünüz varsa, bunları tekrarlayın yada güzel bir duanız varsa Allah’tan isteyerek onu okuyun! Eğer yoksa, gözlerinizi kapatın ve şu ifadelerden birini tekrarlayın: “Bu geçecek inşaallah!”, “İyi olacağım inşallah” veya “Bunu atlatacağım inşaallah.”
  • Mola verin. Fırsatınız varsa patronunuza kendinizi iyi hissetmediğinizi ve uzaklaşmanız gerektiğini söyleyin. Ofisinize veya masanıza geri dönmeden önce kendinize 15 dakika ayırın. Telefonunuza bakmayın. Bir fincan bitki çayı için. Dışarıda yürüyün veya oturun. Ayağa kalkamıyorsanız veya 15 dakikanız yoksa, o zaman yalnızca 5 dakika bir yerde oturun. Ayrıca, mümkünse günün geri kalanında dinlenmek ve toparlanmak için eve gitmek isteyebilirsiniz. Eğer bu ilk panik atağınız değilse bir uzmana danışın.
Panik atak nedir
Panik atak nedir

Panik Atak Geçiren Birine Yardımcı Olmak

Bir başkasına panik atak “teşhisi” koymamalısınız ancak semptomların farkında olmak, bu sorunu yaşayan birini daha iyi desteklemenize yardımcı olacaktır. Bu kişiyle konuşurken sakin kalın ve sakin bir ses tonu kullanmaya çalışın. Panik atak geçiren birine aşağıdaki beş şekilde yardımcı olabilirsiniz:

  • Soru sorun. Neler olduğunu bildiğinizi varsaymayın. Sakince yardımınızı isteyip istemediklerini ve ne yapabileceğinizi sorun. “İyi misin? Biraz nefes alabilmen için seninle dışarı çıkmamı ister misin?” Kişi iletişim kuramıyor gibi görünüyorsa ve kalp krizi geçirdiğini düşünüyorsanız hemen bir ambulans çağırın ve değerlendirmeyi hekimlere bırakın.
  • Sessiz ve özel bir yer bulun. Çevresel uyaranları azaltmak stresi düşürerek baş dönmesi ve mide bulantısının etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. İş arkadaşınıza, oturacakları sessiz bir yer bulmalarına yardım etmenizi isteyip istemediğini sorun. Evet derlerse bunu yapın. Hayır derlerse, onlara yardım etmek için yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını sorun. Yardımınızı reddederlerse, fikirlerini değiştirmeleri durumunda yanında olacağınızı hatırlatın.

Sor ve Dinle!

  • Dinleyin. Karşınızdaki kişinin sınırlarına saygı gösterin. Eğer onları nasıl destekleyebileceğinizi dillendiriyorlarsa, yönlendirmelerini takip edin. Duygusal sıkıntı içinde oldukları için tepkilerinin ters olabileceğini unutmayın. Topluluk içinde panik atak geçirmekten utanabilirler. Sizden gitmenizi isterlerse, fikirlerini değiştirmeleri durumunda yakınlarda olacağınızı anımsatın.” Çok sıkıntılı olduğun için seni yalnız bırakmak istemiyorum, bu yüzden bana ihtiyacın olursa seni desteklemek için yakınlarda olacağım” diyebilirsiniz. Ardından onları yalnız bırakın ama sizi ararlarsa hemen gelmek için yeterince yakında durun.
  • Güvence verin. Meslektaşınız sizden yanında kalmanızı isterse, desteklemek için orada olduğunuzu söyleyin. Dikkatlerini başka bir yere odaklamak için “İyi olacağım” gibi bir mantra söyleyin ve bunu tekrar etmelerini önerin. Yavaşça nefes almalarına yardımcı olun. Daha önce açıkladığım yöntemi kullanarak gözlerini kapatmalarını ve sizinle birlikte nefes alıp vermelerini isteyin. Nefesleri yavaşlayana ve kontrolü yeniden kazanana kadar bunu tekrarlayın.

Panik atak geçtikten sonra iş arkadaşınıza, bu deneyimin hakkındaki düşüncelerinizi etkilemeyeceğine, mahremiyetini koruyacağınıza ve olanları kimseyle paylaşmayacağınıza dair güvence verin. İş arkadaşınızı, eğer yapabiliyorsa, birkaç dakika veya günün geri kalanında kendine vakit ayırması için teşvik edin.

Panik atak yaşarsak ne yapmalı?
Panik atak yaşarsak ne yapmalı?

Panik Ataklarınızı Başkalarıyla Paylaşmak

Panik atak geçirdiğinizi patronunuzla veya İK departmanıyla paylaşmanıza gerek yok. Ancak panik bozukluğunuzdan açıkça bahsetmeyi tercih ederseniz, ne kadar bilgi paylaşmak istediğinize yalnızca sizin karar vermeniz gerektiğini unutmayın.

Americans with Disabilities (Engelli Amerikalılar) kanunu kapsamında böyle bir açıklama yapmaya hakkınız vardır. Yani panik bozukluğunuzu açıklamanız işten çıkarılma veya mevki düşürme nedeni olamaz. Ayrıca, daha fazla mola vermek gibi haklar kazanabilirsiniz. Bölgenizdeki geçerli prosedürleri öğrenmek için bir avukata danışın.

Panik ataklar can sıkıcı olabilse de insanların sizi nasıl değerlendirdiklerine ilişkin kaygılarınız daha fazla strese neden olabilir. Burada açıklanan stratejiler, belirtileri yönetmenize ve bunların iş yerindeki bir gününüzü ele geçirmelerini engellemenize yardımcı olabilir. Elbette, ihtiyacınız olduğunda profesyonel destek ve rehberlik almayı da ihmal etmeyin.

Semih Bulgur

Uluslar arası kaynaklardan Dünya kadar orijinal bilgiyi size ulaştırmak için çalışan bir bilgi işçisiyim! l am a knowledge worker who works hard to make you informed about original knowledges from international sources!

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Reklam Engelleyici Algılandı

Merhaba. Sitemiz yoğun bir emeğin ürünüdür! Sitede dolaşmak için lütfen Reklam Engelleyicinizi Kapatın. Please Close The Ads Protector.